제품 및 준비된 식사의 칼로리 표

음식과 기성품에 대한 칼로리 표는 지방이 풍부하고 식단에서 최소한의 유용한 요소를 포함하는 요리를 제외하고 체중을 줄이거 나 바로 먹기로 결정한 모든 사람에게 없어서는 안될 동반자입니다. 자신의 식단을보다 편리하게 관리하고 제품을 선택하고 조합 할 때 실수를 피할 수 있도록 제품 및 즉석 식사의 영양가에 대한 자체 표를 제공합니다. 도움을 받으면 영양사 및 기타 전문가의 도움없이 빠른 계산을 할 수 있습니다..

요리의 칼로리 함량 표의 데이터를 사용하여 단백질과 탄수화물에 대한 일일 필요량을 보충하는 방식으로 식품을 선택할 수 있습니다. 그리고 소비 칼로리 계산기를 사용하면 일일 식단의 정확한 영양가를 결정할 수 있습니다.

요리 이름단백질지방탄수화물Kcal
Azu11.914.210.2214
쇠고기 스트로가 노프16.711.35.9193
스테이크27.829.61.7384
팬케이크6.112.326233
우크라이나어 보쉬1.12.26,749
삶은 돼지 고기16.418.31233
감자 만두4.43.718.5125
쇠고기 굴 라시십사9.22.6148
코티지 치즈 캐서롤17.64.214.2168
양배추와 감자 zrazy3.33.9열 다섯108
만두다섯4.825.8160
치킨 커틀릿18.210.413.8222
삶은 치킨 필레30.43.50153
닭 허벅지21.3열한0.1185
Lagman4,38.913.3158
지방을 넣은 삶은 파스타3.4다섯십구135
야채 스튜 (4 계절)0.50.13.838
크 바스와 고기 okroshka2.11.76,352
만두11.912.429275
양고기 필라프 (4 계절)4.2614.9150
Rassolnik1.42다섯42
게 샐러드9.27.45.9128
미모사 샐러드5.714.87.2183
시저 샐러드열 다섯아홉190
치킨 삼사열한2417325
비트 루트0.524.236
돼지 고기 스튜9.820.33.2235
솔 얀카 홈3.53.54,364
완두콩 수프4.42.48.966
파스타와 우유 스프2.21.97.958
고기와 함께 Kharcho 수프3.14.55.575
커드 치즈 팬18.63.618.2183
돼지 고기 미트볼712172
3.415.546
콩을 곁들인 차 호크 빌리 (4 계절)6.25.53.487
감자와 함께 신선한 양배추 수프13.82.138
Escalope십구42.86.8487
우유 및 유제품단백질지방탄수화물Kcal
치즈 (우유로 만든 치즈)17.920.10.0260
천연 요구르트. 2 % 지방.4,326.260
케 피어 3.2 % 지방2.83.24.156
케 피어 1 % 저지방2.81440
우유 3.2 %2.93.24.759
우유 2.5 %2.82.54.752
무설탕 연유6.67.59.4131
설탕과 연유7.28.556320
전유 분말262537.5476
신 우유 2.5 %2.92.54.153
랴 젠카 2.5 %2.92.54.254
크림 10 % (저지방)4118
크림 20 % (중지 방)2.8203.7205
사워 크림 10 % (저지방)2.9115
사워 크림 20 % (중지 방)2.8203.2206
네덜란드 치즈2626.80.0352
가공 치즈16.811.223.8257
Poshekhonsky 치즈2626.50.0350
러시아 치즈24.129.50.3363
스위스 치즈24.931.80.0396
굳어진 식품7.12327.5341
무 지방 코티지 치즈16.50.01.371
코티지 치즈 5 % 저지방17.2다섯1.8121
커드 9 % 반 지방16.7아홉2159
빵 및 베이커리 제품단백질지방탄수화물Kcal
베이글열 여섯10.0366
밀가루 1 급10.61.367.6331
밀가루, 2 급11.71.863.7324
밀가루, 더 높음. 등급10.31.168.9334
씨를 뿌린 호 밀가루6.91.467.3304
차용 러스크2,373.8397
양귀비 씨앗 건조11.34.470.5372
밀 빵8.1148.8242
호밀 빵1340250
슬라이스 로프7.52.950.9264
모스크바 근처 배턴7.52.650.6261
지방, 버터 및 마가린단백질지방탄수화물Kcal
제과 지방0.099.80.0897
프로방스 마요네즈3.1672.6624
테이블 마가린 40 %0.0400.0360
우유 마가린0.3821743
식물성 기름0.0990.0899
버터 72.5 %172.51.4662
크리미 버터 82 %0.7820.7740
팜유0.099.90.0899
시리얼단백질지방탄수화물Kcal
헤라클레스12.56.261352
메밀 (완료)9.52,365.9306
미 분쇄 메밀 (메밀)12.63.362.1313
옥수수 가루8.31,275337
세 몰리나10.3167.4328
귀리 가루12.36.159.5342
진주 보리9.31.173,7320
밀 가루11.51.362316
밀레 가루11.53.369.3348
흰 쌀6,70.778.9344
오트밀12.5664.9363
보리10.41.366.3324
야채단백질지방탄수화물Kcal
가지1,20.14.524
스웨덴 인1,20.17,737
녹색 완두콩다섯0.213.873
강낭콩40.04,332
서양 호박0.60.34.624
흰 양배추1.80.14.727
붉은 양배추1.80.07.624
콜리 플라워2.50.35.4서른
감자들20,416.176
파 (깃털)1.30.04.6십구
부추20.08.233
양파1.40.010.447
당근1.30.16.932
갈은 오이0.80.12.8열 다섯
온실 오이0.70.01.8
달콤한 노란색 고추1.30.05.327
달콤한 피망1.30.06.933
달콤한 고추1.30.05.327
파슬리 (채소)3.70.08.145
파슬리 (뿌리)1.50.0열한47
대황 (페틸 레이트)0.70.02.9열 여섯
1,20.13.4십구
1.90.0734
샐러드1.50.02.2십사
비트1.50.18.843
토마토 (토마토)1.10.23.720
램슨2.40.16.534
마늘6.50.529.9143
시금치2.90.3222
밤색1.50.02.9십구
과일단백질지방탄수화물Kcal
살구0.90.0아홉44
모과0.60.09.840
체리 매화0.20.06.927
파인애플0,40.010.649
바나나1.50.021.895
체리0.80.011.349
석류석0.90.011.852
0,40.010.742
무화과0.70.013.956
복숭아0.90.010.444
정원 매화0.80.09.943
날짜2.50.072.1281
0.50.015.962
버찌1.10.012.352
사과0,40.011.346
주황색0.90.08.438
그레이프 프루트0.90.07.335
레몬0.90.03.631
만다린 오렌지0.80.08.638
포도0,40.017.569
블랙 베리20.05.333
딸기1.80.08.141
크랜베리0.50.04.828
구스베리0.70.09.944
산딸기0.80.0아홉41
화이트 건포도0.30.08.739
검은 건포도1.00.08.040
블루 베리1.10.08.640
로즈힙 프레쉬1.60.024101
말린 로즈힙4.00.060253
말린 과일단백질지방탄수화물Kcal
말린 살구다섯0.067.5278
말린 살구5.20.065.9272
구덩이가있는 건포도1.80.070.9276
건포도 건포도2,30.071.2279
체리1.50.073292
2,30.062.1246
복숭아3.00.068.5275
서양 자두2,30.065.6264
사과3.20.068273
콩류단백질지방탄수화물Kcal
60.18.358
껍질을 벗긴 완두콩231.657.7323
완두콩231,253.3303
간장34.917.326.5395
22.31.754.5309
렌틸 콩24.81.153.7310
버섯단백질지방탄수화물Kcal
신선한 흰색3.20.71.625
흰색 건조27.66.8209
신선한 boletus2,30.93.731
신선한 Boletus3.30.53.431
육류, 가금류 및 내장단백질지방탄수화물Kcal
양고기16.315.30.0203
소고기18.912.40.0187
말고기20.270.0143
토끼20,712.90.0199
살코기16.427.80.0316
지방 돼지 고기11.449.30.0489
송아지 고기19.71,20.090
쇠고기 간17.43.10.098
쇠고기 신장12.51.80.066
쇠고기 젖통12.313.70.0173
비프 하트열 다섯0.087
소혀13.612.10.0163
돼지 신장133.10.080
돼지 간18.83.60.0108
돼지 심장15.13.20.089
돼지 혀14.216.80.0208
거위16.133.30.0364
터키21.6120.8197
20.88.80.6165
18,77.80,4156
즈크 바지16.561.20.0346
소시지단백질지방탄수화물Kcal
삶은 소시지 당뇨병 환자12.122.80.0254
삶은 소시지 다이어트12.113.50.0170
삶은 소시지 닥터스13.722.80.0260
삶은 소시지 아마추어12.2280.0301
삶은 소시지 우유11.722.80.0252
삶은 소시지 분리10.120.11.8228
삶은 송아지 소시지12.529.60.0316
돼지 소세지10.131.61.9332
소시지 유제품12.325.30.0277
러시아 소시지1219.10.0220
돼지 소세지11.830.80.0324
삶은 훈제 아마추어17.3390.0420
요리 훈제 Cervelat28.227.50.0360
반 훈제 Krakowska16.244.60.0466
반 훈제 민스 카야2317.42.7259
반 훈제 폴 타바16.4390.0417
반 훈제 우크라이나어16.534.40.0376
원시 훈제 아마추어20.947.80.0514
생 훈제 모스크바24.841.50.0473
통조림 고기 및 훈제 제품단백질지방탄수화물Kcal
쇠고기 스튜16.818.30.0232
돼지 고기 스튜14.932.20.0349
생 훈제 양지머리7.666.80.0632
생 훈제 허리10.547.20.0467
22.620.90.0279
달걀단백질지방탄수화물Kcal
닭고기 달걀12.710.90.7157
달걀 가루4537.37.1542
단백질 파우더73.31.87336
마른 노른자34.252.24.4623
메추리 알11.913.10.6168
신선한 생선과 해산물단백질지방탄수화물Kcal
핑크 연어20.56.50.0142
가자미16.51.80.083
잉어17.71.80.0112
잉어열 여섯5.60.096
친구225.60.0138
빙어15.44.50.0102
브림17.14.10.0105
연어20.815.10.0219
Macrurus13.20.80.060
대구 무리15.90.70.070
Capelin13.411.50.0157
Navaga16.110.073
모캐18.80.60.081
퍼치17.65.20.0117
강 농어18.50.90.082
철갑 상어16.410.90.0164
넙치18.90.0103
블루 휘팅16.10.90.072
잉어18.45.30.0121
큰 꽁치18.620.80.0262
꽁치 소20.40.80.0143
발트해 청어17.35.60.0121
청어17.719.50.0242
송어십구7.50.0144
고등어18아홉0.0153
메기16.88.50.0144
전갱이18.5다섯0.0119
Sterlet176.10.0320
잰더십구0.80.083
대구17.50.60.075
참치22.70.70.096
석탄 물고기13.211.60.0158
바다 장어19.11.90.094
좌창14.530.50.0333
Hake16.62.20.086
단창18.40.80.082
Ide18.21.00.081
대구 간4.265.70.0613
오징어180.30.075
열 여섯0.50.069
새우180.80.083
해초0.80.2다섯
견과류단백질지방탄수화물Kcal
개암16.166.99.9704
아몬드18.657.713.6645
호두15.261.310.2648
땅콩26.345.29,7548
해바라기 씨20,752.9다섯578
과자단백질지방탄수화물Kcal
0.80.080.3308
마시멜로0.80.078.3299
마멀레이드4,30.177.7296
캐러멜0.00.177.7296
초콜릿 과자4,339.554.2596
0.50.080.4305
입자가 굵은 설탕0.00.099.5374
해바라기 할바11.629.754516
다크 초콜릿6.935.352.6540
밀크 초콜릿6.935,752.4547
fr-mi 충전물이있는 와플3.22.880.9350
지방이 많은 와플3.430.264.7539
크림 케이크 튜브1.725.250.9454
에어 케이크3.116.368.5419
생강 빵5.86.571.6364
모듬 케이크4.7열 다섯36294
프라하 케이크4.626.565.1517

인체는받은 음식을 에너지로 변환하여 일상적인 신체 활동에 소비하거나 지방 조직의 형태로 축적합니다. 예를 들어 체중을 줄이고 체육관에 가서 각 운동에서 많은 양의 칼로리를 태우기로 결정한 경우 음식에서 에너지를 섭취해도 결과가 줄어들지 않아야합니다. 즉, 하루에 2000kcal을 태우고 음식과 함께 2200 또는 2500을 얻으면 체중 감량에 의문의 여지가 없습니다. 신체가 건강에 심각한 영향을 미치지 않고 과잉을 없애는 것은 소비와 섭취의 균형입니다..

조깅을 지치거나 체육관에 가도 결과가 나오지 않으면 걱정하지 말고 모든 것을 유전학에 비난하십시오. 잘못된 식단은 식사의 과도한 에너지 가치로 이어질 가능성이 훨씬 더 높기 때문에 과도한 체중을 제거 할 수 없습니다..

따라서 이러한 두 가지 유용한 도구의 데이터 조합을 통해 영양 수준에 도달 할 수 있으며, 식단에서 추가 칼로리뿐만 아니라 탄수화물이 과도하게 함유 된 지방이 풍부한 식사에서 제외 할 수 있습니다..

누구를위한 테이블입니까?

100g 당 즉석 식사의 칼로리 함량 표에는 단백질, 탄수화물, 지방 및 총 영양가에 대한 데이터가 포함되어 있습니다. 따라서 제공된 정보는 다음 범주의 사람들에게 유용합니다.

  1. 체중 감량을 원하는 사람들-지방과 건강에 해로운 음식을 입력하지 않고 영양가 있고 맛있는 식단을 구성하고 하루 또는 일주일 동안 계산하고 체육관 여행 및 기타 신체 활동을 고려하여 자신의 식단을 올바르게 만들 수 있습니다.
  2. 체중을 늘리고 싶은 사람들-체육관을 방문하고 정기적 인 훈련을 받으려면 신체에 단백질과 탄수화물을 지속적으로 공급해야합니다. 당사의 도구를 사용하여 실제 스포츠 영양 요법을 구성 할 수 있습니다.
  3. 건강을 돌보는 사람들-적절한 영양은 신체 건강과 아름다움의 열쇠입니다. 활동적인 생활 방식을 선호한다면 적절한 영양 없이는 할 수 없습니다.

전문 영양사 및 피트니스 트레이너는 다이어트를 처방 할 때 유사한 도구를 사용합니다. 또한 위의 데이터를 사용하여 하루 이상 식단을 계산하고 신체에 과부하가 걸리지 않고 상당한 힘과 에너지를 제공하는 빠른 간식을 만들기 위해 영양가가 높은 작은 부분을 선택할 수 있습니다..

즉석 식사 및 개별 재료에 대한 칼로리 표는 거의 모든 사람에게 없어서는 안될 도구입니다. 더 자세히 제공된 정보를 숙지하고 칼로리 계산기를 사용하여 필요한 계산을 수행하는 것이 좋습니다. 실험에 약간의 시간을 보낸 후에는 체중 감량, 근육량 증가, 건강을 유지하고 앞으로 몇 년 동안 건강을 유지할 수있는 적절한 식단을 선택할 수 있습니다..

체중 감량 및 다이어트를위한 칼로리 계수 표

섭취하는 음식의 양과 칼로리를 세는 것이 몸에 좋다고 가족과 친구들에게 설득 한 후에는 매일 영양을 조절해야하며 체중 감량을위한 칼로리 계산표가 과정을 단순화 할 것입니다. 시스템의 기능을 숙지하고 라이프 스타일과 대사율을 고려하여 일일 비율을 올바르게 계산하는 방법을 배웁니다..

체중 감량을위한 칼로리 계산

칼로리는 신체가 음식에서받는 에너지로, 어떤 행동에도 소비합니다. 사람은 음식을 먹고 몸은 음식을 사용하여 에너지를 생성하여 생명의 장기를 제공합니다. 에너지는 정신적 활동, 호흡, 열 교환, 심장 박동, 심지어 움직임까지 모든 중요한 과정의 작업에 필요합니다. 각 제품에는 특정 화학 성분이 있지만 모두 동일한 물질로 구성되지만 비율이 다릅니다. 따라서 구성 요소는 다음과 같습니다.

  • 탄수화물;
  • 미량 원소;
  • 단백질;
  • 물;
  • 비타민;
  • 지방.

칼로리를 계산하는 이유

식이 요법을 지키지 않으면 사람은 일일 칼로리 섭취량을 초과하는 경향이 있으며 너무 많이 먹지 않아도 모든 음식의 칼로리 함량이 다르기 때문입니다. 완전한 식사로 간주되지 않는 간식은 삼키고 잊어 버립니다. 또한 칼로리는 "유해"와 "건강"으로 나뉩니다. 무제한으로 먹으면 여성은 다이어트로 체중 감량을 원하며 그 본질은 동일합니다-일일 칼로리 섭취량 감소.

모든 식단에는 제한된 음식 목록이라는 공통된 중요한 단점이 있습니다. 체중 감량을 위해 엄격한식이 요법을 따라 원하는 결과를 얻었더라도 여전히 오래된 식습관을 포기하지 않았기 때문에 날씬함을 빨리 "망칠"것입니다. 음식의 에너지 가치와 소비되는 음식의 양을 계산하는 것은 일시적인 식단이되어서는 안되며, 삶의 방식이되어서는 안됩니다. 지속적인 통제와 테이블 만이 항상 아름다운 몸매와 건강을 유지하는 데 도움이됩니다..

계산 방법

PP로 전환하고 일상 생활에서 체중 감량을 위해 칼로리 계산표를 사용하기로 결정했다면 자신의 성과를 기록 할 수있는 일기를 준비하십시오. 일일 칼로리 섭취량을 유지하면서 하루 동안 먹은 각 음식을 기록하고 신체 활동을 기록 할 장소도 따로 두십시오. 표의 세 번째 열에는 체중 변화가 표시됩니다. 체중 감량 일지에 아침 체중을 기록해야합니다..

체중 감량 결과를 비교하여 식단을 조정할 수 있습니다. 동시에, 신체에 필요한 최소한의 것에 초점을 맞추고 체중을 줄이려면받은 것보다 더 많은 칼로리를 태워야한다는 것을 명심하십시오. 신체 상태, 체중 감량 연령 및 신체 활동을 고려하기 때문에 필요한 양은 각각에 대해 개별적으로 계산됩니다. 예를 들어, 운동을 많이하지 않는 여성은 하루에 2200kcal을 먹을 수 있고, 활동이 신체 활동과 관련이없는 남성의 경우 하루에 2800kcal로 증가합니다..

체중 감량을 위해서는 일일 허용 칼로리 섭취량을 줄여서 조금 다르게 계산해야합니다.

  • 스포츠에 가지 않는 여성은 체중 감량을 위해 하루 1000-1200 kcal, 남성은 500-600 kcal 더 필요합니다.
  • 운동하는 여성은 하루에 2000-2200kcal을 섭취해야하며 남성은이 수치에 500kcal을 더해야합니다..

체중 감량을 위해 올바른 칼로리 계산 방법-표

체중을 줄이기로 결정할 때 고 칼로리 식사 섭취를 조절해야합니다. 체중 감량 제품의 칼로리 표는 메뉴를 작성하는 데 충실한 보조자가 될 것이지만 다른 점을 고려해야합니다.

  1. 물, 차, 커피의 칼로리 함량은 0이지만 여기에는 음료에 추가하기로 결정한 설탕, 꿀, 우유 또는 기타 추가 성분이 포함되지 않습니다..
  2. 복잡한 요리를 준비 할 때 에너지 값을 계산하려면 구성하는 제품의 에너지 값이 필요합니다..
  3. 튀김시 제품의 칼로리 함량에 튀긴 기름의 칼로리 함량을 더하세요..

음식의 칼로리 표

체중 감량을 위해 허용되는 일일 칼로리 섭취량을 알면 메뉴를 수정하고 식단을 올바르게 구성 할 수 있습니다. 체중 감량을위한 칼로리 계산표는 이것에 도움이 될 것입니다. 덕분에 BJU의 구성과 모든 사람에게 가장 인기 있고 접근 가능한 식품의 칼로리 함량을 알 수 있습니다. 표에는 제품 100g 당 칼로리 함량 및 구성 데이터가 표시됩니다..

치즈, 유제품

곡물, 콩과 식물, 밀가루

완두콩 (통조림)

완두콩 (신선한)

말린 완두콩

자체 주스에 담긴 생선 통조림

기름에 담은 생선 통조림

베이킹 마가린

계산자

칼로리 표는 도움이되지만 많은 사람들이 사용하는 것이 지루하다고 생각합니다. 이러한 이유로 체중을 줄이는 사람들은 기성품의 칼로리 함량을 나타내는 가이드 또는 인기있는 온라인 계산기를 더 자세히 고려해야합니다. 전자 카운터는 칼로리 계산뿐만 아니라 특정 요리의 BJU, 비타민 및 미네랄도 계산하는 데 사용할 수 있습니다. 온라인 프로그램은 조리시 육류, 야채, 생선 또는 과일이 얼마나 많은 유용한 성분을 잃는 지 계산하는 데 도움이됩니다..

체중 감량을위한 일일 칼로리 섭취량 계산

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취 할 수 있는지 간단하게 계산할 수 있습니다. kg 단위의 체중 값에 24를 곱하면됩니다. 결과 숫자는 휴식중인 신체의 칼로리 소비율이됩니다 (이 에너지 양으로 인해 인간의 삶에 필요한 프로세스 작업을 보장합니다). 체중 감량을위한 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때도 BZHU의 권장 복용량을 고려해야합니다. 당일 메뉴는 지방 20 %, 탄수화물 40 %, 단백질 40 %로 구성되어야합니다..

신체 활동 비율

일일 칼로리 섭취량은 사람이 얼마나 활동적인지에 따라 다릅니다. 이 경우 허용되는 표준 수에 운동 신체 활동을 나타내는 계수를 곱해야합니다. 이 지표에는 평균 값이 있습니다.

  • 1.2-매우 과체중이거나 완전히 비 활동적인 생활 방식을 취하는 사람들을 위해;
  • 1.4-주당 3 회 이상 스포츠를하는 사람들;
  • 1.6-사무실에서 일하는 사람들과 육체 노동으로 거의 부담을주지 않는 사람들을 위해;
  • 1.5-매일 운동하고 육체 노동에 종사하는 사람들.

기본 대사율

칼로리 계산 차트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 다른 값을 고려해야합니다. 따라서 체중을 유지하려면 기본 대사율에 활동 비율을 곱해야합니다. 체중을 줄이려면 일일 비율을 줄여야합니다. 여성의 경우 최대 1200kcal, 남성의 경우 최대 1800kcal입니다. 체중을 줄이려면 음식의 양을 줄여 칼로리 섭취량을 줄이거 나 신체 활동을 늘려야합니다. 체중을 줄이면서 부하를 늘리기 전에 훈련 전에 먹을 수있는 칼로리를 계산해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다..

칼로리 다이어트

체중에 문제가있는 사람들을 위해 영양사는 테이블에서 소비되는 음식의 칼로리 함량을 계산하는 특별한 시스템을 개발했습니다. 이 다이어트에 앉아 있으면 시스템 구성표가 가능한 한 간단하기 때문에 좋아하는 맛있는 요리를 포기할 필요가 없습니다. 부분 수와 양을 줄이면됩니다. 그러한 식단에 대한 리뷰에 따르면 한 달 안에 4kg의 과체중에서 쉽게 잃을 수 있습니다 (초기 체중에 따라 다름). 일일 칼로리 섭취량을 최소 임계 값 인 1200kcal 이하로 줄이지 않는 한 식단은 건강에 절대적으로 안전합니다..

칼로리 기반 식단은 배고프지 않습니다. 샘플 메뉴를 보면이를 확인할 수 있습니다.

  • 아침 식사-200g의 샐러드 (신선한 양배추와 당근), 0.5 tsp로 양념. 식물성 기름, 삶은 소시지 조각 (50g) 또는 치킨 커틀릿, 빵 및 무가당 차;
  • 간식-100g의 감귤류 젤리, 레몬 젤리 한 잔;
  • 점심-콩이 든 수프 150g, 돼지 고기가 든 야채 로스트 150g, 산 애쉬 차 한 잔, 감자 쿠키 100g;
  • 오후 간식-추출물로 만든 크 바스 한 잔, 빵 2 개, 살구 잼의 얇은 층으로 덮인;
  • 저녁 식사-메밀 100g, 삶은 치킨 필렛 100g, 사과와 함께 차 한잔;
  • 밤에-무 지방 케 피어 한 잔.

칼로리 다이어트 레시피를 선택하는 방법

규칙을 체계적으로 어기면 체중 감량 차트가 목표 달성에 도움이되지 않을 수 있습니다. 따라서 칼로리를 계산하기 위해 모인 후에는 다음을 수행해야합니다.

  1. 지방 섭취를 제한하십시오. 동물성 지방은 탄수화물보다 칼로리가 두 배 높습니다. 메뉴에 지방이 30 % 이하인 경우 신체는 탄수화물과 단백질의 복용량을 늘릴 필요가 없습니다. 이로 인해 식단의 칼로리 함량이 10 % 줄어 듭니다..
  2. 설탕 섭취를 최소화하십시오. 모든 유형의 설탕 또는 그 대체물은 식욕을 증가시키기 때문에 사람이 과식하는 이유는 체중 감량에 허용되지 않습니다. 건강한 메뉴는 하루에 20g 이하의 설탕을 포함해야합니다..
  3. 섬유질 (곡물, 과일, 채소에서 발견됨) 및 펙틴 섭취를 늘리십시오. 이 유형의 음식은 체중 감량에 가장 적합합니다. 더 천천히 흡수되고 더 빨리 포만감이납니다..

식품의 칼로리 계산 방법 : 정확한 계산 방법 및 규범

음식의 칼로리 계산 문제는 근본적으로 중요합니다. 몸을위한 부드러운 식단조차도 건강에 도움이되지 않으며 영구적 인 결과를 제공하지 않습니다. 떨어진 센티미터와 킬로그램은 매우 빠르게 다시 돌아옵니다. 다이어트로 인한 체중 감량 효과의 불일치의 이유는 사용되지 않은 상태로 남아있는 음식과 함께 신체의 칼로리 소비 때문입니다. 그들은 지방 세포로 변하는 것들입니다..

음식 칼로리를 계산하는 이유

문제에 대한 해결책은 들어오고 나가는 에너지를 제어하는 ​​것입니다. 스마트 체중 감량은 소비 된 음식의 에너지 값 (칼로리)을 정확하게 계산하는 것에서 시작됩니다. 그들의 수를 특정 라이프 스타일의 표준과 비교하면 사용하지 않는 에너지의 양을 쉽게 조절할 수 있습니다..

음식에서 칼로리를 계산하는 방법에는 몇 가지 정확한 방법이 있습니다. 그들에게 멈추자.

칼로리는 무엇이며 실제로 계산해야합니까??

칼로리 또는 칼로리는 음식을 분해 한 후 신체가받는 에너지를 측정하는 단위입니다. 20 세기 초까지이 용어는 석탄이나 장작의 연소로 인해 방출되는 열의 양을 계산할 때 물리학에서만 사용되었습니다. 오늘날 그것은 또한 몸의 "연료"인 음식에도 적용됩니다. 그러나 우리는 음식의 칼로리 함량과 에너지의 양이 부정확하고 조건부 개념이라는 것을 기억해야합니다. 따라서 음식의 칼로리 계산으로 체중을 줄이거 나 체중을 늘릴 때 다른 요소도 고려됩니다.

  • 일상적인 신체 활동;
  • 사람의 나이 및 신체적 매개 변수;
  • 원하는 결과는 체중 감량, 체중 증가, 건강 유지입니다.
  • 사람의 성별;
  • 일반적인 건강.

칼로리 표준 (매일)을 계산할 때 위에 나열된 모든 매개 변수가 고려됩니다. 그렇지 않으면 신체가 정상적인 활동에 필요한 에너지의 양을 정확하게 결정할 수 없습니다. 이것이 가장 중요한 기준입니다. 내부 장기 및 시스템의 작동, 뇌의 완전한 기능, 활력 및 활동을 위해서는 에너지가 필요합니다. 우리는 음식을 통해 신체가 필요한 양의 거시 및 미량 원소, 비타민, 단백질, 물, 탄수화물, 지방을 섭취한다는 것을 잊지 말아야합니다. 그들의 결핍 또는 초과 :

  • 열악한 건강과 피로;
  • 우울증과 과민성;
  • 피부의 졸음과 악화;
  • 피로 또는 빠른 체중 증가;
  • 빈번한 질병 등.

이제 음식 칼로리를 계산하는 것이 왜 중요한지에 대한 질문에 쉽게 답할 수 있습니다. 계산은 음식에서받은 에너지와 사용하지 않은 에너지 사이의 간격을 좁히는 데 도움이되기 때문입니다. 마지막 것이 적을수록 더 적은 킬로그램이 "더하기".

또한 신체는 비타민, 미네랄 및 다량 영양소 부족으로 고통받지 않습니다. 소비 된 제품의 에너지 가치를 계산 한 결과는 유능한 식단과 건강한 생활 방식입니다. 그리고 악명 높은 여분의 센티미터를 잊을 수 있습니다..

제품의 에너지 가치를 계산하는 방법

미디어의 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 온라인 계산기, 휴대폰 용 애플리케이션, 피트니스 팔찌 등을 사용할 것을 제안합니다..

그러나 제품의 에너지 가치를 계산하는 언급 된 방법은 실제 결과를 제공하지 않으며 개별 규범을 고려하지 않습니다. 따라서 수동 계산 방법이 가장 정확한 것으로 간주됩니다. 필요할 것이예요:

  • 전자 저울 (기계적 저울에 머무를 수 있지만 계산에 오류가 있습니다)
  • 노트와 펜;
  • 음식의 칼로리를 보여주는 표;
  • 계산자.

요리 칼로리 계산 공식

중대한! 계산할 때 규칙이 사용됩니다. 조리 된 요리의 칼로리 함량은 가공되지 않은 (신선한, 날것) 형태로 섭취 한 모든 구성 요소의 칼로리 합계와 같습니다..

  1. 저울에 차례로 각 접시의 무게를 잰다. 메모장에서 데이터 고정.
  2. 표에서 구성 요소의 칼로리 함량을 결정하십시오. 결과 기록.
  3. 표에서 가져온 데이터에 제품 질량을 100으로 나눈 값을 곱합니다. 각 구성 요소에 대해.
  4. 단락 3에서 얻은 숫자를 추가하십시오..

계산 공식 :.

다음은 개별 식품 유형 (100g 당)의 칼로리 양을 계산하기위한 식품의 칼로리 함량에 대한 자세한 표입니다..

제품 이름단백질탄수화물지방칼로리 함량, kcal
열처리 전 식품의 칼로리 함량
이름칼로리 함량이름칼로리 함량이름칼로리 함량
타조 알118말린 버섯210무화과290
메추라기168하얀25건포도270
치킨157볶은 것165말린 살구289
우유 제품우유 버섯17Kishmish309
요거트 1.5 %51살구 류21서양 자두290
케 피어 0 %서른비옷26.89날짜289
케 피어 1 %37.89Boletus18.89말린 사과209
브린 자 소259.1Boletus서른해물
케 피어 3.2 %65꿀 버섯21고래 캐비어245
전유68Boletus서른거친251
우유 3.2 %59.89베이커리 제품대구 무리130
랴 젠카 6 %85설탕291잉어 튀김145
응유 우유65호밀 케이크375친구157
크림 20 %300건조33170
크림 10 %120버터 구이 제품300주스 통조림120
사워 크림 20 %211밀 빵265기름에320
사워 크림 10 %114.89Darnetskiy207새우85
파마산330호밀209브림48
네덜란드 치즈35857훈제 연어386
Lambert377통조림 완두콩55볶은 것145
러시아인370.89해초17
융합257신선한74대구 무리70
소시지278건조한298Navaga43
체더 치즈392호밀 가루348왕새우75
에덴 동산330349퍼치96
페타289.89세 몰리나340석상 철갑 상어136
두부 치즈379.89메밀345아틀란트 청어.57
코티지 치즈 18 %225오트밀373발트해 청어97
저지방 코티지 치즈80진주 보리342잰더43
육류 제품밀 가루351기름에있는 어린애251
365보리 가루343대구58
거위300콘플레이크369단창41
가슴살472파스타349.89
쇠고기 스튜179귀리 플레이크305
볶은 것171보리 플레이크315
터키151336
허리429간장396
훈제 소시지381렌틸 콩310
삶은 것25192
토끼 고기115지방과 소스
삶은 닭134녹은 지방935
볶은 것210케첩80
쇠고기 간100배수. 마요네즈746
신장66쉬운259.89
소세지234마가린670
돼지 고기265제빵 용674
오리404크림 같은745
돼지 고기 스튜350버터 버터885
심장87간장900
소세지159.9해바라기900
언어165크림 같은749
송아지 고기90올리브825

요리의 에너지 가치를 정확하게 계산하기위한 표준

  1. 물, 차, 설탕이없는 커피, 꿀 및 / 또는 레몬, 소금은 칼로리가 0kcal입니다..
  2. 열처리 후 팽창 된 제품은 부피 (무게)가 더 크지 만 건조 형태와 동일한 열량을가집니다. 예를 들어, 메밀 죽. 세탁하기 전에 무게는 85g이었습니다. 그리고 293.25 kcal, 세척 및 요리 후에도 칼로리 함량은 변하지 않지만 질량과 부피가 증가합니다. 메밀 죽에 버터를 넣으면 에너지가가 변합니다. 예를 들어, 5 gr. 이 기름의 무게는 37.45kcal의 칼로리 함량을 갖습니다. 이것은 접시의 총 에너지 값이 293.25 kcal + 37.45 kcal임을 의미합니다. 그것은 330.7 kcal입니다.
  3. 하나 이상의 구성 요소로 요리의 구성을 변경하려면 칼로리를 다시 계산해야합니다..
  4. 열처리 준비가 된 제품은 계량 대상입니다. 즉, 뼈없는 고기, 껍질없는 감자 등입니다..
  5. 제품의 에너지 값을 계산할 때 접시의 모든 구성 요소가 절대적으로 고려됩니다..
  6. 다이어트에 저지방 음식이 포함되어 있거나 사람이 다이어트 중이라면 신선한 야채, 과일 및 허브를 섭취하는 것이 적절합니다. 지방, 탄수화물 및 단백질의 함량을 추가로 계산하십시오. 이러한 식습관은 비타민과 다량 영양소의 결핍을 예방하는 데 도움이됩니다..

기성품 (예 : 두부 덩어리)을 구입할 때 포장을주의 깊게 조사하여 에너지 가치를 확인할 수 있습니다. 제조업체는 100g 당 칼로리 수를 표시해야합니다. 제품뿐만 아니라 제품 자체의 그물.

포장 정보에 대한 자세한 정보는 이국적인 음식을 구입할 때도 도움이 될 것입니다. 특히 위의 표에 칼로리가 나열되지 않은 경우.

복잡한 요리의 에너지 값을 계산하는 알고리즘

음식의 에너지 가치를 정확하게 계산하는 방법을 배우는 가장 쉬운 방법은 예를 통해 보는 것입니다. 테이블에 호박 수프가 제공된다고 가정 해 보겠습니다. 음식의 칼로리를 계산하기 위해 재료 표를 작성합니다..

구성품무게, gr.100 gr., Kcal 당 칼로리성분 칼로리, kcal
호박50028140
감자들45080365
우유1,000ml59.9599
당근653321.45
버터서른749224.7
소금꼬집기00
양파1254353.75
합계2170992.91,398.9 kcal

호박 수프의 총 에너지 값은 100g에서 각각 1,398.9kcal입니다. 완제품 64.46 kcal. 계산을 위해 비율을 사용합니다.

각각의 새로운 요리에 대해 태블릿이있는 특별한 책에 계산을 입력하는 것이 편리합니다. 그러면 다음에 다시 계산할 필요가 없습니다. 책을 열고 표에 이미 고려 된 무게로 제품을 측정하는 것으로 충분합니다..

새로운 성분이 레시피에 포함되거나 하나 이상의 제품의 무게가 변경되면 재 계산이 수행됩니다. 음식의 칼로리를 계산하는 방법을 알아 냈으므로 계산의 적용 가능성에 대해 생각하는 것이 합리적입니다..

체중 감량 및 체중 증가를위한 칼로리 계산 방법?

음식의 칼로리를 세는 것만으로는 사람이 여분의 센티미터를 잃거나 반대로 체중을 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 결과를 얻으려면 다음을 계산하고 알아야합니다.

  • 사람의 기본 대사 지수 (BMR) (일부 출처에서는 수준). 정상적인 활동을 유지하기 위해 건강한 신체에 필요한 칼로리 양을 보여줍니다..
  • 개별 활동 계수.
  • 하루에 적절하고 충분한 칼로리.

대사율 측정 (Harris-Benedict 공식 사용)

매우 중요한 지표입니다. 안정적인 뇌 기능, 신진 대사, 열 교환, 소화 등에 필요한 칼로리에 대한 특정 유기체의 필요성을 나타냅니다. 표시기는 다음에 따라 다릅니다.

  • 나이;
  • 바닥;
  • 무게.

계산 공식은 다음과 같습니다.

35 세 남성의 몸무게가 78kg이라고 가정 해 보겠습니다. 그의 키는 183cm이고 BMR은 다음과 같습니다.

28 세 여성의 몸무게가 67kg이라고 가정합니다. 그녀의 키는 172cm이고 BMR은 다음과 같습니다.

개별 활동 계수 결정

칼로리는 하루 종일 소모되는 에너지이기 때문입니다. 안정적이고 안전한 체중 감소 또는 체중 증가 결과를 얻으려면 그 활동도 고려해야합니다. 이를 기반으로 BMR 매개 변수를 늘리거나 줄입니다. 아래 표에 따라 개별 레벨을 평가할 수 있습니다..

활동 평가계수
최소-사무실에서 하루, PC에서 작업, 스트레스 없음1.2
낮음-부하를 늘리지 않고 일주일에 2-3 번 체육관에갑니다.1.375
보통-일주일에 4 ~ 5 회 작업량 증가없이1.55
높음-일주일에 6-7 번 체육관에 가면서 부하가 증가합니다.1.725
매우 높음 — 하루에 여러 번 훈련1.9

표에서 "훈련"이라는 단어를 문자 그대로 해독해서는 안됩니다. 개별 지수는 신체적 일일 활동에 의해서도 결정됩니다. 예를 들어, 개인의 전문 활동이 로깅 또는 언 로딩 머신과 관련된 경우 개인 활동 지수는 1.9가됩니다. 파수꾼과 학생-1.2. 계수를 기반으로 BMR 계산을 수정할 수 있습니다..

공식:

Harris-Benedict BMR이 1,812.46kcal이라고 가정합니다. 동시에 활동 지수는 1.55입니다. 그러면 일일 칼로리 섭취량은 다음과 같아야합니다.

권장 일일 칼로리

아래 표는 체중 증가 또는 감소없이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다..

남성을위한 일일 가치
나이개별 활동일일 칼로리
17 세 -40 세최저한의2,250-2,200 미만
낮은2350-2 650
가운데2,650-2 800
3 050-3 200
41 세 -65 세최저한의1,700-1,900
낮은2 050-2 200
가운데2350-2 650
2,650-2 800
61 세 이상최저한의1,800
낮은2,000
가운데2250-2 350
2350-2 650
여성을위한 일일 가치
17 세 -40 세최저한의1,650-1,800
낮은1,850-2,000
가운데2 050-2 200
2250-2 400
41 세 -65 세최저한의1450-1650
낮은1,650-1,800
가운데1,850-2,000
2 050-2 200
61 세 이상최저한의1,400
낮은1,650
가운데1,800
2,000
청소년을위한 일일 가치
1 년 -4 년낮은1,000
가운데1,250-1,400
1450-1650
5 년 -8 년낮은1,250-1,400
가운데1450-1650
1,650-1,900
9 세 -11 세낮은1 550-1 800
가운데1,850-2,000
2150-2 300
12 세 -16 세낮은1,650-1,800
가운데2 050-2 500
2,550 ~ 3,000

개인의 일일 칼로리 요구량을 결정하면 얻은 수치를 소비 된 음식의 칼로리 함량과 쉽게 비교할 수 있으며 필요한 경우 표준을 조정합니다..

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